Die aus Mexiko stammende Frucht gilt seit einigen Jahren als trendiges Superfood, das stereotypisch vor allem Millennials beträufelt mit Zitronensaft gerne auf ihrem Toast essen. Doch Avocados schmecken nicht nur gut, sondern sind nebenbei auch noch gesund. Wir verraten euch, welche Nährstoffe sich in der grünen Frucht verstecken, wie sie zu deiner gesunden Ernährung beitragen kann und vieles mehr.
Welche Nährstoffe stellt eine Avocado bereit?
Die Avocado ist vor allem für ihren hohen Gehalt an Fett bekannt. Etwa 25% des Fruchtfleischs, also 25 Gramm pro 100 Gramm, bestehen aus Fett. Wer sich jetzt fragt wie fett und gesund in einen Satz passen, keine Sorge! Das Fett in Avocados ist kein schlechtes Fett, sondern gesunde ungesättigte Fettsäuren, die beim Fettabbau unterstützend helfen. Fett bringt auch immer Kalorien mit sich, wodurch die Avocado durch ihre fettreiche Art zur richtigen Kalorienbombe wird. Sie hilft dem Körper außerdem fleißig bei der Nährstoffaufnahme, denn viele Vitamine brauchen Fett, um im Körper aufgenommen werden zu können. Neben den gesunden ungesättigten Fettsäuren verbergen sich in Avocados weitere wichtige Nährstoffe wie Vitamin B, K, E, Vitamin C, B6 und D und die Mineralstoffe Kalium und Kupfer. Die letzten beiden wirken sich zum Beispiel gesund auf die Muskelentspannung aus. Relaxen geht mit Avocados also Hand in Hand. Enthaltene Ballaststoffe, Antioxidantien und weitere Pflanzenfette helfen zusätzlich bei einer gesunden Ernährung und unterstützen einige Vorgänge im Körper. In Avocados versteckt sich außerdem kaum Zucker und Fruchtsäure, was sie neben den ungesättigten Fettsäuren ebenfalls gesund macht.
Wer sollte Avocados essen?
Natürlich darf jeder, dem die birnenförmige Frucht schmeckt, sie auch essen. Die Nährstoffe, die sich in ihr verbergen, schaden niemandem und sind wichtig und gesund für die meisten. Manchen würde jedoch ein Avocadosalat oder eine Guacamole noch besser tun als anderen.
Herz, Blutdruck, Galle und Darm
Avocados haben einen hohen Kaliumgehalt, der sich senkend auf den Blutdruck auswirkt. Ein gesenkter Blutdruck heißt: weniger Risiko für einen Schlaganfall und stärkere Herzgesundheit. Der hohe Fettgehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren in der Avocado verringert außerdem das Risiko für einen Herzinfarkt, weil die gesunden Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken. Personen mit Blutdruck- und Herzproblemen tun sich also was besonders Gutes, wenn sie die Avocado in ihre Ernährung aufnehmen. Da Avocados einen senkenden Effekt auf das Cholesterin haben und Gallensteine aus Cholesterin bestehen, können vor allem auch Gallensteinanfällige die Avocado besonders genießen. Wer zudem mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hat, dem hilft die verdauungsfördernde Wirkung der Avocado. Die Leibspeise der nützlichen im Darm lebenden Bakterien sind die in der grünen Frucht enthaltenen Ballaststoffe, welche sie brauchen, um die Darmflora zu stärken.
Schwangere
Schwangere können durch die Aufnahme von Avocados in ihre Ernährung ihren Folsäurehaushalt erhöhen und somit ihrem Baby was Gutes tun. Die in der Avocado enthaltene Folsäure ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, um Fehlgeburten zu verhindern und Entwicklungsstörungen des Kindes vorzubeugen. Avocados sind also nicht nur für die Mutter gut, sondern helfen auch dem ungeborenen Kind groß und stark zu werden.
Allergiker und Ernährungseingeschränkte
In der heutigen Zeit haben immer mehr Menschen Essenallergien oder dürfen aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Nahrungsmittel nicht essen und müssen auf ihre Ernährung achten. Avocados sind aber auch für einige Allergiker und Ernährungseingeschränkte trotzdem gesund und zum Essen geeignet. Sie enthalten keine Fructose und kein Sorbit. Fructose- und Sorbitintolerante sollten also keine Probleme mit Avocados haben. Weil die Avocado auch keine Purine hat, entsteht keine Harnsäure bei der Verstoffwechselung, wodurch Personen mit Nierensteinen und Gicht problemlos Guacamole zu ihren Chips oder ein Avocado Toast essen können. Die Avocado ist laktose- und glutenfrei, wodurch Laktoseintolerante und Zöliakiekranken sich keine Sorgen machen müssen, ob sie in ihre Ernährung passt. Der glykämische Index – der Einfluss von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel – ist bei Avocados außerdem niedrig, wodurch auch Diabetiker die gesunde Avocado in ihrer Ernährung willkommen heißen dürfen. Sie müssen jedoch aufpassen, sich nicht zu zu viel Genuss hinreißen zu lassen, da die Avocado Mannoheptulose enthält. In großen Mengen verhindert dieser Stoff, dass Insulin ausgeschüttet und dadurch der Blutzucker erhöht wird. Histamin tolerante sollten lieber einen Bogen um Avocados machen, weil sie Histamine enthalten.
Diäten
Auch in der Diätkultur ist die Avocado ein Star, denn sie passt in viele verschiedene Diäten. Sie hat kaum Kohlenhydrate, weshalb sie perfekt in die Low-Carb Diät passt. Für Veganer ist die Avocado meistens ein großer Bestandteil der Ernährung, da sie viele Kalorien, wichtige Nährstoffe und Mineralien für den Körper bereitstellt und zudem sehr sättigend ist. Avocados existierten wahrscheinlich schon mit den Mammuts in der Steinzeit, weshalb sie auch in der Paleo-Ernährung gern gesehen und gegessen werden. Als wäre die Avocado nicht schon Allrounder genug, wirkt sie sich neben ihrem leckeren Geschmack auch noch entzündungshemmend aus. Sie hilft also neben frischem Gemüse, Fisch und Nüssen bei einer entzündungshemmenden Ernährung. Viele, die ein paar Pfündchen verlieren möchten, nutzen die Avocado zudem zum Abnehmen, da sie längerfristig satt macht, über gesunde Fette verfügt und ihr niedriger glykämische Index den Heißhunger erträglicher macht.
Weitere Gesundheitsvorteile
Als Kind wurde uns immer gesagt, dass Karotten gut für die Augen sind. Aber auch die Avocado kann sich positiv auf die Augen auswirken, weil sie einen hohen Anteil an Carotinoiden und dem Antioxidant Lutein hat. Wer also viel gesunde Avocado isst, kann das Risiko von Augenkrankheiten wie Grauer Star im Alter vorbeugen. Von nun an also nicht nur auf die Carotinoide in der Karotte hoffen, sondern auch die Avocado zur Stärkung des Sehorgans essen. Es gibt außerdem Studien, die an einer krebslindernden Wirkung des Superfoods forschen. Der Avocadoextrakt stört scheinbar das Zellwachstum von Prostatakrebszellen und in manchen Fällen werden mithilfe der Avocado die Nebenwirkungen einer Chemotherapie vermindert. Avocados tragen also nicht nur zu einer gesunden Ernährung bei, sondern könnten in Zukunft sogar eventuell Krebs heilen.
Ist die ganze Avocado gesund?
Eins ist klar. Das Fruchtfleisch der Avocado ist vollgepumpt mit wichtigen Nährstoffen und Mineralien und deswegen nicht nur lecker, sondern auch gesund. Doch was ist mit der Schale und dem Kern? Der Kern der Frucht gilt in ihren Herkunftsländern oft als Heilmittel. Wer sich damit jedoch nicht auskennt und ihn unüberlegt isst, kann ganz schnell Probleme bekommen. Denn im Kern ist der giftige Stoff Persin, der in größeren Mengen giftig ist. Wir raten den Kern der Avocado lieber einzupflanzen und einen Avocadobaum anzulegen, ganz nach dem Regrowing-Prinzip, anstatt ihn zu essen. Wer trotzdem noch gespannt auf den Geschmack ist, sollte nur wenig vom Kern essen, um seine Gesundheit nicht zu gefährden. Es gibt Personen, die ihre Kiwis wegen der Vitamine in ihrer Schale komplett essen. Von der Kiwi oder anderen Früchten sollte man aber nicht auf die Avocado schließen. Nur bei wenigen Avocadosorten ist die Schale essbar. Bei der bekanntesten Sorte Hass ist sie jedoch bitter und wie auch im Kern findet sich hier der Stoff Persin. Obwohl es Studien gibt, die sagen, dass ein Tee aus der getrockneten Avocadoschale viele Antioxidantien enthält, sollte man sich trotzdem gut überlegen, die Schale zu essen. Bei beidem heißt es: Weniger ist mehr!
Gesund für Menschen – giftig für Haustiere
Haustierbesitzer, die Avocadoliebhaber sind, müssen aufpassen, denn Avocados sind für die meisten Haustiere nicht so gesund wie für Menschen. Die Schale, Blätter und der Kern sind wegen des Persins sehr giftig für Hunde, Katzen, Kaninchen und weitere herkömmliche Haustiere. Auch an der Rinde des Avocadobaums sollten Haustiere nicht knabbern, da sie ebenfalls giftig für sie ist. Das Fruchtfleisch ist weniger schädlich für Tiere und es gibt sogar Marken, die in ihrem Tierfutter Avocado verarbeiten. Trotzdem ist es wahrscheinlich besser, sein Haustier komplett von der Frucht fernzuhalten.
Avocado als Alternative
Viele verwenden die Avocado als gesündere Alternative für herkömmliche Lebensmittel. Statt mit Olivenöl zu kochen, bekommt man durch Verwenden von Avocadoöl die gleichen ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Lutein und wichtige Nährstoffe wie in der Frucht. Dafür wirkt sich das Öl aber auch schwerer auf den Geldbeutel aus als herkömmliches Olivenöl. Für Bäcker und Hobbybäcker auch interessant: Da das Superfood so fettreich ist, ist es eine gute Alternative für Butter beim Backen. Avocados haben im Vergleich zu Butter nicht nur gesunde ungesättigte Fettsäuren, sondern sind auch cholesterinärmer. Vor allem Veganer haben die Avocado als Butteralternative für sich entdeckt, aber im Internet kann sich mittlerweile jeder ein Rezept für Avocadobrownies und Co. ganz nach seinem Geschmack raussuchen.
Wie esse ich Avocado?
Es gibt Tausende Möglichkeiten, eine Avocado in der Küche zu verwenden. Wer die Avocado nicht nur als Bestandteil eines Brownies oder im Öl beim Kochen essen möchte, kann sich durch diese Zubereitungsarten inspirieren lassen:
- Pur aus der halben Schale löffeln (eventuell mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz)
- Toast mit Avocado
- Im Salat
- Als Guacamole Dip
- Mit Ei überbacken
Es gibt etliche Möglichkeiten und Rezepte, um eine Mahlzeit mit Avocados zu verfeinern. Doch wer für sein Rezept keine ganze Avocado braucht oder nur eine halbe Avocado schafft, sollte den Kern in der anderen Hälfte bis zum späteren Esszeitpunkt lassen, denn keiner mag braune Avocados.
Avocado und Nachhaltigkeit
Obwohl die Avocado so gesund ist, ist ihre Nachhaltigkeit umstritten. Der Anbau von Avocados schluckt sehr viel Wasser. Für ein Kilo Avocados werden pro Tag um die 1000 bis 2000 Liter Wasser verbraucht. Und da die Lieblingsfrucht der Millennials in vielen Ländern nicht wächst, muss sie oftmals über weite Wege importiert werden. Damit hat sie einen großen ökologischen Fußabdruck. Ob man aber wegen Umweltgründen zu lokalen gesunden Alternativen wechselt oder weiterhin eine gesunde Ernährung durch das Essen der mit Kalorien, ungesättigten Fettsäuren und Nährstoffen vollgepackten Avocado verfolgt, muss jedoch jeder für sich selbst entscheiden.
