Meal Prep – die zeitsparende Variante für gesundes Essen

Was ist Meal Prep eigentlich?

Meal Prep – der neue Trend, der übersetzt sowas wie „Mahlzeit vorbereiten“ heißt, ist beliebter denn je. Der Begriff ist vielseitig einsetzbar, denn er bezeichnet entweder das Vorbereiten bestimmter Mahlzeiten für die anstehenden Tage oder auch übrig gebliebenes Essen für den nächsten Tag wiederzuverwerten. Das Essen vorzubereiten bietet viele Vorteile und ist für eine abwechslungsreiche und gleichzeitig ausgewogene Ernährung super geeignet. Wir geben dir Rezeptideen und Tipps für ein gelungenes Meal Prep.

Wieso sollte man seine Mahlzeiten vorbereiten?

Es gibt einige gute Gründe Meal Prep auszuprobieren, schöne Vorteile bieten unter anderem:

1. Geld sparen

Mahlzeiten vorzubereiten kann Geld sparen! Denn wenn du deinen Einkauf gut durchplanst, musst du nur einmal in der Woche einkaufen und sparst dir auch noch den Weg zum Supermarkt. So vermeidest du auch unnötige Dinge zu kaufen, die du im Vorbeigehen noch schnell mitnimmst. Natürlich sparst du auch, indem du anstelle des Restaurantbesuches oder des Takeouts dein Essen schon fertig hast. Da du hier auch auf saisonale Lebensmittel achten kannst, schonst du deinen Geldbeutel noch doppelt!

2. Zeit sparen

Natürlich musst du Zeit aufwenden um das Meal Prep erstmal zuzubereiten, dennoch sparst du dir das tägliche Kochen, was insgesamt gerechnet viel länger dauert. Auch kannst du Reste verwerten womit du dir neues Kochen ersparst und einfach am Tag davor ein bisschen mehr machst. Außerdem sparst du dir das tägliche Anstellen an der Supermarktkasse.

3. Lebensmittelabfälle vermeiden

Zero Waste und Less Waste sind voll im Trend! Umweltbewusstsein ist ein wichtiges Thema, dem man sogar durch Meal Prep nachgehen kann. Durch die Planung deiner Mahlzeiten vermeidest du eine Lebensmittelverschwendung, da du die Portionen an deinen persönlichen Hunger anpassen kannst und kein Essen übriglassen muss, das man nicht essen will. Auch vermeidest du natürlich Verpackungsmüll!

4. Gesünder essen

Wenn man viel unterwegs ist und wenig Zeit hat greift man oft zu ungesundem Fertigessen. Wer auf bewusstere und gesündere Ernährung setzen möchte, liegt mit Meal Prep genau richtig! Außerdem kannst du deine Portionsgrößen besser steuern und isst so nicht zu viel!

Meal Prep – was du beachten musst

Es gibt ein paar Aspekte, die du auf jeden Fall beachten solltest beim Vorkochen:

Zutaten

Für die Zutaten kannst du super kreativ sein! Für eine ausgewogene, gesunde Ernährung werden jedoch bestimmte Muster empfohlen wie du dein Meal Prep gestalten könntest. Dabei gibt es vier Kategorien in denen du dich frei austoben kannst. Diese Vorschläge eignen sich am besten für Meal Prep, da sie nicht schnell schlecht werden und eine gute Kombinationsgrundlage schaffen.

Die 1. Kategorie: Gemüse, hier eignen sich perfekt (je nach Saison):

• Möhren (z. B. als Rohkost)
• Kürbis (z. B. im Ofen gegart)
• Zucchini (z. B. gebraten)
• Tomaten (z. B. kleine Kirschtomaten)
• Aubergine (z. B. gebraten)
• Brokkoli (z. B. gedünstet)
• Paprika (z. B. roh oder gebraten)

Die 2. Kategorie liefert dir deine Proteine, hier kannst du folgendes ausprobieren:

• Fleisch (z. B. Hähnchenbrust oder Putenfilet)
• Fisch (z. B. Lachs oder Thunfisch)
• Tofu (z. B. Natur-Tofu oder Räuchertofu)
• Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen oder Linsen)
• Quark oder Joghurt (z. B. Kräuterquark)
• gekochte Eier

Die 3. Kategorie ist auch ganz wichtig für eine gesunde Mahlzeit, die Stärkelieferanten:

• Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Reis (am besten Vollkorn-Reis)
• Quinoa
• Hirse
• Nudeln (am besten Vollkorn)
• Couscous
• Bulgur

Die 4. Kategorie: zu guter Letzt, die Soße oder ein Dip, der das Ganze komplettiert:

• Tomatensoße (z. B. verfeinert mit Knoblauch und Basilikum)
• Kräuterquark (z. B. schnell angerührt mit einer TK-Kräutermischung)
• Hummus
• Guacamole
• Pesto

Welche Lebensmittel du lieber nicht preppen solltest

Für die längere Aufbewahrung kann man von einigen Lebensmitteln fürs Meal Prep abraten. Gerichte wie Spiegeleier, warme Pasta, Gerichte mit Pilzen oder Joghurt und empfindliche Kräuter solltest du beim Meal Prep weglassen und lieber frisch genießen!

Hygiene und Lagerung

Um bei deinen vorbereiteten Gerichten alles richtig zu machen, solltest du auch unbedingt auf hygienische Bedingungen achten und für perfekte Lagerung sorgen, damit deine Speisen möglichst lange genießbar bleiben. Bevor du überhaupt ein Rezept raussuchst, solltest du dir erstmal überlegen welche Möglichkeiten du hast, heißt konkret: Wieviel Platz hast du in deinem Kühl- und Gefrierschrank? Wie ist deine Büroküche ausgestattet? Gibt es Kühl- und Aufwärmmöglichkeiten? Diese Fragen sind wichtig, da du so deine Rezepte raussuchen solltest und es ja auch möglichst einfach für dich sein sollte. Nun zur Zubereitung, denn dort gibt es Einiges was man beachten muss. Wenn du deine Lebensmittel kochst, solltest du unreine Arbeiten von reinen unterschieden. Konkret heißt das: Erst das Gemüse waschen und schneiden, dann das Fleisch schneiden, damit Bakterien nicht an das Gemüse kommen. Nun auch noch Arbeitsfläche und Küchenutensilien reinigen. Dann erst mit der Zubereitung weitermachen, um Krankheitserregern und Mikroorganismen keine Chance zu geben. Wenn deine verschiedenen Lebensmittel dann gekocht sind, solltest du sie möglichst zügig in eine Aufbewahrungsbox deiner Wahl geben. Von dort aus können deine Boxen dann in den Kühlschrank wandern. An dieser Station solltest du die Preps im mittleren oder oberen Fach des Kühlschranks lagern, so halten sie sich etwa drei bis vier Tage. Um alles perfekt zu machen solltest du den Kühlschrank, trotz der vielen Gläschen und Boxen, nicht übertrieben stapeln und den Kühlschrank nicht zu voll machen, da das die Kühlleistung strapaziert. Die Mahlzeiten für das Ende der Arbeitswoche können auch gerne eingefroren werden, lediglich auf das Einfrieren von Essen mit Kartoffeln, Ei, Milch oder Sahne solltest du verzichten. Einige Zutaten können auch bequem nach dem Auftauen hinzugefügt werden. Schmalz, Speck und Erdnussöl sind ebenfalls nicht zu empfehlen, da das Fett schnell ranzig wird. Bestens geeignet sind hingegen Suppen, Eintöpfe, Nudel- und Reisaufläufe oder Fleischgerichte.

Welche Ausstattung brauche ich für Meal Prep?

Wenn du eine Mahlzeit für dein Meal Prep vorbereitet hast, sollte dein Essen in Lunchboxen oder Behälter. Am besten ist es, wenn du eine Lunchbox hast, die du jeden Tag mitnehmen kannst und neu zusammenstellen kannst. Diese kann durch verschiedene Fächer abgetrennt sein, das ist praktisch zum Transportieren, damit nicht alles zusammenmatscht. Wenn du lieber alles komplett abtrennen möchtest oder dir schlichtweg noch keine extra Lunchbox anschaffen möchtest, kannst du auch alles in verschiedenen Behältern mitnehmen. Dafür finden sich vielleicht sogar hier und da schon Behälter in deinem Haushalt, die sich für den Anfang wunderbar eignen. Das können zum Beispiel Eiscreme-Dosen, Lebensmittelgläser oder andere leergegessene Lebensmittelbehälter sein. Auch die kunterbunte Kunststoffdosen-Sammlung oder die Gefrierbeutel reichen für den Anfang vollkommen aus. Doch wenn dir das nicht mehr ausreicht und du Neuanschaffungen planst, dann solltest du dir vorher ein paar Fragen stellen. So findest du auch die für dich passenden Behälter. Wieviel und welche Behälter du benötigst, hängt von deinen Bedürfnissen ab. Hier solltest du aber einfach mal ausprobieren was für dich am besten ist. Auch die Materealien kannst du dir individuell aussuchen. Folgende Fragen helfen dir vielleicht etwas, deinen Bedarf zu definieren.

• Wie oft willst du vorbereiten?
• Wie viele Behälter brauchst du?
• Für wen sind die vorbereiteten Speisen gedacht?
• Sollen die Dosen leicht sein?
• Ist dir Dichtigkeit der Behälter wichtig?
• Wie und wo können deine Speisen bis zum Verzehr gelagert werden?
• Sollen die Speisen im Behälter eingefroren und/oder in Mikrowelle oder Ofen erwärmt werden können?
• Wieviel Geld willst du für neue Behälter ausgeben?

Wenn du das alles beantwortet hast, kannst du gezielt anfangen nach passenden Behältern zu suchen.

Tipps fürs Meal Prepping

1. Zeit einplanen: Suche dir einen festen Tag in der Woche aus, an dem du zwei bis drei Stunden für dein Meal-Prepping einplanst. Am besten eignet sich vermutlich der Sonntag, da du keinen stressigen Arbeitstag hinter dir hast, aber das kannst du nach deinem eigenen Geschmack aussuchen. Durch die festen Zeiten entwickelt sich schnell eine Routine daraus, die im besten Falle sogar Spaß macht oder auch entspannend wirkt.
2. Planung ist alles: Überlege dir anhand eines Wochenplans, welche Gerichte du in den nächsten Tagen mitnehmen möchtest und suche dir Rezepte raus. Plane am besten so, dass du Reste gut miteinander kombinieren kannst. Das heißt, plane zwei Gerichte mit Kartoffeln ein, sodass du nur ein Mal Kartoffeln kochen musst. Schau vor dem Meal-Prepping auch unbedingt in deinen Kalender. An welchen Tagen bist du vielleicht schon verabredet oder hast Besuch? So vermeidest du, dass du am Ende der Woche unnötig Lebensmittel wegwerfen musst.
3. Snacks: Wenn dir die Meal Preps alleine nicht ausreichen, kannst du auch noch Snacks einplanen, wie Fruchtstückchen, Nüsse oder Trockenfrüchte. So greifst du auch weniger zu Süßigkeiten.
4. Große Portionen einfrieren: Koche ruhig große Mengen von Suppen oder Aufläufen. Die lassen sich nämlich gut einfrieren und du musst nicht die ganze Woche dasselbe Gericht essen. Übrigens, mit verschiedenen Toppings, wie z. B. Crôutons, Kernen oder Crème fraîche, lässt sich in Suppen oder Salate Variation bringen.
5. Verpacken: Damit die einzelnen Bestandteile deines Mittagessens ihr Aroma behalten, sollten alle Komponenten getrennt in verschließbaren Glas/- oder Plastikdosen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Möglichkeiten das Essen sicher zu transportieren, gibt es viele. Von praktischen Lunchboxen mit kleinen Einzeldöschen bis hin zum Retro-Henkelmann mit Warmhalte-Funktion. Wer sich als Meal-Prepping Starter nicht gleich komplett ausstatten möchte, kann auch einfach auf alte Einmachgläser oder leere Eispackungen zurückgreifen. Achte lediglich darauf, dass diese gut verschließbar sind oder du sie notfalls durch eine Plastiktüte absicherst.
6. Soßen separat mitnehmen: Packe dir Soßen unbedingt in eine kleine Extradose, denn so verhinderst du, dass dein Essen bis zur Mittagspause durchgeweicht ist. Auch Dips und andere Soßen schmecken am besten, wenn du sie erst kurz vor dem Servieren zu den anderen Zutaten gibst.
7. Vorbereiten und Einpacken: Der mit Abstand schnellste Meal-Prepping-Schritt kann auch noch am Morgen vor der Arbeit erfolgen: Packe Gemüse, Soßen, Protein- und Stärkelieferanten nach Wahl in verschließbare Dosen und fertig ist das gesunde Meal-Prepping-Gericht.