Wenig(er) Kohlenhydrate: Low-Carb-Lebensmittel für deinen gesunden Alltag

Was ist Low Carb?

Low Carb ist ein Begriff aus dem Englischen und bedeutet übersetzt nichts anderes als „wenig Kohlenhydrate“. Das bedeutet, dass man auf den Großteil der Kohlenhydrate aus dem täglichen Essen ganz bewusst verzichtet und diese durch andere Lebensmittel und Nahrungsbestandteile ersetzt. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet, dass rund 60 Prozent der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen sollte, etwa 30 Prozent sollten Fette und rund 15 Prozent Proteine sein. Das Low-Carb-Prinzip bedeutet also eine massive Ernährungsumstellung, denn bei einer solchen Diät besteht der Kohlenhydratanteil der Nahrung in der Regel nur noch zwischen 15 und 30 Prozent, das entspricht maximal 120 Gramm täglich. Wer durch Low Carb Lebensmittel Gewicht verlieren möchte, sollte zugleich allerdings darauf achten, nicht zu viel Fett zu sich zu nehmen, damit der Körper auf die eigenen Fettdepots zurückgreifen muss.

Low Carb bedeutet nicht, dass man vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet. Kohlenhydrate sind wichtige Nährstoffe für den Körper und gehören langfristig in jedem Fall zu einer ausgewogenen Ernährung. Eine sogenannte „No-Carb-Diät“, bei der sämtliche Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, vollständig vom Speiseplan gestrichen werden, ist über einen längeren Zeitraum hinweg äußerst kritisch zu betrachten und kann den Stoffwechsel schlimmstenfalls entscheidend beeinträchtigen.

Low Carb Lebensmittel und das Prinzip der Ketose

Die Reduktion von Kohlenhydraten im täglichen Essen setzt nach einiger Zeit die sogenannte Ketose in Gang. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den Körper, denn sie bestehen aus Zuckermolekülen und werden im Verdauungstrakt zu Glukose abgebaut. Bei der Low-Carb-Ernährung fängt der Körper nach einigen Tagen an, diese Energie, die nicht mehr in Form von Kohlenhydraten mit der Nahrung aufgenommen wird, auf andere Art und Weise zu gewinnen: aus den körpereigenen Fettdepots. Das bedeutet, nach wenigen Tagen Low Carb stellt sich der Stoffwechsel um und der beginnt damit, Fett statt Glukose zu verbrennen. Die dabei entstehenden Ketone nutzt der Körper zur Deckung seines Energiebedarfs. Dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet und ist bei Low-Carb-Diäten zum Gewichtsverlust ein gewünschter Effekt, denn so wird die Fettverbrennung angekurbelt.

Die Ketose selbst ist meist unproblematisch, allerdings kann es in Ausnahmefällen durch die hohe Konzentration von Keton zu einer Übersäuerung des Blutes, der sogenannten diabetischen Ketoazidose kommen. Dabei handelt es sich um eine schwerwiegende Stoffwechselentgleisung, die üblicherweise vor allem Typ-1-Diabetiker betrifft und umgehend behandelt werden muss. Wer langfristige Low-Carb-Programme anstelle einer kurz- bis mittelfristigen Diät plant, sollte deshalb Rücksprache mit einem Arzt halten und seine Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen.

Dos und Don’ts beim Low Carb

Kohlenhydrate sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und industriell verarbeiteten Produkten enthalten, deshalb sind tierische Lebensmittel häufig ein entscheidender Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Zu den größten Low-Carb-Don’ts zählen unter anderem:

• Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Reis, Nudeln oder Müsli
• Kohlenhydratreiche Obst- und Gemüsesorten sowie Trockenfrüchte
• Kartoffeln
• Zuckerreiche Lebensmittel und Süßigkeiten
• Alkoholische Getränke

Dos unter den Low-Carb-Lebensmittel sind:

• Fleisch und Fisch
• Milch und Milchprodukte
• Eier
• Pflanzliche Speiseöle
• Pilze
• Samen und Nüsse
• Kohlenhydratarme Obst- und Gemüsesorten

Wie strikt die Auswahl der Low-Carb-Lebensmittel ist, hängt davon ab, welches Ziel man damit verfolgt. Einige Low-Carb-Diäten erlauben beispielsweise Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen. Sie enthalten zwar reichlich Kohlenhydrate, sind aber wiederum auch hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten.

Low Carb Lebensmittel: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, allerdings sind sie nicht alle gleich aufgebaut. Entscheidend ist nämlich vor allem die Art der Kohlenhydrate, das heißt, ob es sich dabei um Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) oder um Mehrfachzucker (Polysaccharide) handelt. Der Hintergrund ist, dass Monosaccharide, zu denen unter anderem Fructose und Glucose zählen, vom Körper schnell und einfach verwertet werden und somit nicht nachhaltigen sättigen. Außerdem verursachen sie starke Blutzuckerschwankungen und damit die berühmten Heißhungerattacken. Zu den Disacchariden gehören Lactose, Maltose oder der Haushaltszucker, auch Saccharose genannt. Polysaccharide sind mehrere Einfachzucker, die durch eine sogenannte glykosidische Bindung miteinander verbunden sind. Während Einfachzucker süß und wasserlöslich sind, sind Mehrfachzucker geruchs- und geschmacklos und lösen sich entweder nicht oder nur sehr schlecht in Wasser. Polysaccharide sind vor allem in Lebensmitteln vor, die reich an Stärke und Ballaststoffen sind, wie zum Beispiel Kartoffeln oder Vollkornprodukte.

Da Mehrfachzucker vom Körper deutlich langsamer verwertet werden als Einfachzucker, lassen solche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen und machen somit auch sehr viel länger satt. Kohlenhydrate sind nur in Form von Einfachzuckern vom Körper zu verwerten, deshalb werden die „Zuckerketten“ beim Verdauungsvorgang in solche aufgespalten – je länger die Kette, umso besser. Vor allem der Einfachzucker Glucose ist ein wichtiger Energielieferant. Wer eine Low-Carb-Diät bzw. eine Ernährungsumstellung plant, sollte sich eingehend damit befassen, welche Lebensmittel keine Kohlenhydrate enthalten, welche kohlenhydratarm sind und welche Kohlenhydrate in Form von Polysacchariden enthalten. Entscheidend ist vor allem, auf Mono- und Disaccharide weitestgehend zu verzichten. Komplexe Kohlenhydrate sollten durchaus in kleineren Mengen verzehrt werden, um den Stoffwechsel nicht zu beeinträchtigen.

Liste von Low Carb Lebensmitteln

Zwar wird bei der Low Carb Diät auf deutlich mehr Proteine und Fette gesetzt, diese sättigen in der Regel aber auch gut und halten den Blutzuckerspiegel stabil, hungern muss hierbei also niemand. Allerdings sollte man es damit trotzdem nicht übertreiben, denn wer seinen Körper auf Dauer mit beidem überversorgt, erreicht unter Umständen genau den gegenteiligen Effekt, nämlich eine Gewichtszunahme. Am besten ist also auch im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung eine ausgewogene Kost mit viel Gemüse, denn am Ende kommt es bei der Gewichtsreduktion auch auf die gesamte Kalorienbilanz an – und Mangelerscheinungen werden so auch vorgebeugt. Auf der Liste der Low-Carb-Lebensmittel stehen vor allem:

Brot, Beilagen und Co.: Low-Carb-Lebensmittel als Alternativen im Alltag

Die deutschen Verbraucher lieben Brot und gehören in Sachen Brotkonsum seit Jahren zu den europäischen Spitzenreitern. Die Gesellschaft für Konsumforschung gibt an, dass im Jahr 2021 jeder Haushalt im Schnitt 42,6 Kilogramm Brot gekauft hat – der tatsächliche Brotkonsum pro Kopf liegt dabei aber bedeutend höher, denn Brot wird nicht nur zu Hause gegessen, sondern beispielsweise auch in Cafés oder Restaurants. Je nach Mehlsorte und Zusammensetzung kann Brot sehr viele Kohlenhydrate enthalten, Baguette enthält zum Beispiel 56 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm. Das bedeutet, dass mit rund 200 Gramm Baguette bei einer strengen Low-Carb-Diät schon die maximal erlaubte Menge an Kohlenhydraten pro Tag erreicht wäre. Doch es gibt längst Alternativen in Form von Brot ohne Kohlenhydrate bzw. kohlenhydratarmem Brot. Die gängigsten Low-Carb-Brote sind Eiweißbrote, die anstelle von Weizen, anderen Getreidemehlen und Hefe proteinreiche Mehle aus Haselnüssen, Mandeln oder auch (glutenfreien) Haferflocken, Flohsamenschalen, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne enthalten. Solche Brote können häufig fertig gebacken in Bäckereien oder Reformläden, aber auch in konventionellen Supermärkten gekauft werden. Alternativ gibt es praktische Backmischungen oder man stellt sich selbst ein Rezept nach persönlichem Geschmack zusammen. Die größte Herausforderungen dabei, ein Brot ohne Kohlenhydrate oder mit möglichst wenig Kohlenhydraten zu backen, ist das Klebereiweiß Gluten zu ersetzen, das natürlich in vielen Getreidesorten vorkommt. In der Praxis funktioniert das zum Beispiel, indem man dem Teig für das kohlenhydratarme Brot Flohsamenschalen bzw. Flohsamenmehl, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Chia-Samen oder auch Xanthan hinzufügt.

Für viele gehören auch Kartoffeln zum kulinarischen Alltag. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft gibt an, dass der Pro-Kopf-Verbrauch der Bundesbürger im Wirtschaftsjahr 2021/22 bei rund 56,1 Kilogramm Kartoffeln lag, hinzukommen rund 35,8 Kilogramm Kartoffel-Erzeugnisse wie Pommes, Chips, Püree oder Kartoffelsalat. Allesamt kohlenhydratreiche Lebensmittel, die man bei einer Low-Carb-Diät vermeiden oder nur in kleinsten Mengen zu sich nehmen sollte. Wer Kartoffeln gerne gebraten mag, kann stattdessen Knollensellerie oder auch Kohlrabi verwenden. Mit 2,4 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm steht Knollensellerie definitiv auf der Liste der Low Carb Lebensmittel, aber auch Kohlrabi zählt mit 6 Gramm Kohlenhydraten noch zu den kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Als Low-Carb-Ersatz für Kartoffelpüree eignet sich zum Beispiel Gemüsepüree aus Topinambur oder Blumenkohl. Auf der Liste der Low-Carb-Lebensmittel stehen ohnehin diverse Kohlgemüse, Blumenkohl schlägt dabei mit rund 5 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm zu Buche. Die Topinambur enthält sogar noch weniger Kohlenhydrate, nämlich rund 4 Gramm. Relativ reich an Kohlenhydraten sind hingegen Pastinaken, sie stehen deshalb nicht auf der Liste der Low-Carb-Lebensmittel. Wer sich als Ersatz für Kartoffelchips Low-Carb-Gemüsechips gönnen möchte, sollte dafür deshalb anstelle von Pastinaken besser auf kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini, Grünkohl, Kürbis oder Knollensellerie zurückgreifen. Als leckerer Low-Carb-Snack für zwischendurch eignen sich aber auch eine Handvoll Kerne oder Nüsse: Auf der Liste der Low-Carb-Lebensmittel stehen zum Beispiel Pekannüsse, Mandeln, Pinienkerne und Kürbiskerne.

Wem der Sinn nach Süßem steht, der sollte im Rahmen einer Low-Carb-Diät auf konventionelle Süßigkeiten wie Schokolade, Fruchtgummi oder zuckerhaltige Softdrinks unbedingt verzichten. Als Ersatz und Low-Carb-Süßigkeiten eignen sich entweder kohlenhydratarme Früchte wie Melonen oder Beeren, die auf der Liste der Low-Carb-Lebensmittel stehen, oder auch kohlenhydratarme Proteinriegel. Hier sollte man vor dem Kauf aber in jedem Fall auf den Zuckeranteil achten, denn der kann auch bei Low-Carb-Süßigkeiten je nach Hersteller und Produkt sehr unterschiedlich ausfallen: Während viele einen Zuckergehalt zwischen 0,6 und 3,5 Gramm pro 100 Gramm aufweisen und damit durchaus Low-Carb-tauglich sind, enthalten andere sogar mehr Zucker als ein herkömmlicher Schokoriegel. Eine Low-Carb-Alternative zur beliebten Schoko-Haselnusscreme zum Frühstück ist außerdem Erdnussbutter – allerdings nur in Kombination mit einem Brot ohne Kohlenhydrate bzw. kohlenhydratarmem Proteinbrot oder ganz einfach pur, direkt vom Löffel. Low-Carb-Süßigkeiten bzw. -Desserts kann man auch selbst backen: Für einen Low-Carb-Schokokuchen beispielsweise benutzt man statt Weizenmehl gemahlene Mandeln, als Zuckerersatz dienen zum Beispiel Xylit oder Erythrit. Zartbitterschokolade ist zwar nicht gerade kohlenhydratarm, hat aber im Vergleich zu anderen Schokoladensorten noch den geringsten Anteil und kann in kleinen Mengen verwendet werden. Noch bedeutend weniger Kohlenhydrate, nämlich rund 8 Gramm je 100 Gramm, hat außerdem ungesüßter Backkakao.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Es gibt tatsächlich Lebensmittel, die überhaupt keine Kohlenhydrate enthalten – das bedeutet, null Gramm Kohlenhydrate, egal welche Menge man davon zu sich nimmt. Dazu zählen neben Trinkwasser, ungesüßtem Tee und zuckerfreien Light-Getränken auch sämtliche rohen Fleischsorten wie Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch, Geflügelfleisch und Wild, roher Fisch und diverse Käsesorten, zum Beispiel Hartkäse, Weichkäse, Schmelzkäse oder auch Reibkäse. Pfifferlinge sind mit 0,2 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm außerdem extrem kohlenhydratarm. Ähnlich gering ist auch der Kohlenhydratgehalt von Steinpilzen oder Chicorée. Zubereitet steigt der Kohlenhydratanteil meist an, allerdings haben auch die meisten Fette und Öle keinerlei Kohlenhydrate – entscheidend ist also, wie man Lebensmittel ohne Kohlenhydrate verarbeitet. Distelöl, Butterschmalz, gehärtetes Kokosfett, Maiskeimöl, pflanzliche Öle, Sojaöl, Sesamöl, Weizenkeimöl, Traubenkernöl, Walnussöl – sie alle enthalten keinerlei Kohlenhydrate, im Gegensatz zu Butter oder Margarine. Wird Fleisch also in Distelöl gebraten, ist der Kohlenhydratanteil nach wie vor null. Wird das Fleisch aber vorher mariniert und paniert, ist das nicht mehr Fall. Wer eine Low-Carb-Diät macht, kann sich an Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate also nach Herzenslust satt essen, sollte dabei allerdings nicht vergessen, dass zu einer ausgewogenen Ernährung auf lange Sicht deutlich mehr gehört.

Vorteile und Nachteile einer Low Carb Diät

Je nachdem, wie streng man sich daran hält und vor allem innerhalb welchen Zeitraums eine Low Carb Diät durchgeführt wird, ist diese Art der Ernährung unter Experten und Wissenschaftlern nicht unumstritten. Um einen langfristigen Effekt zu erzielen und seine Gesundheit nicht zu gefährden, sollten Low-Carb-Fans entweder dauerhaft auf eine ausgewogene Mischkost zu sich nehmen oder strenge Low-Carb-Programme nur über einen absehbaren Zeitraum durchführen – und sich dabei am besten nicht nur mögliche Vorteile, sondern auch potenzielle Nachteile einer solche Ernährungsweise vor Augen führen.

Vorteile von Low Carb:

• Bei der Ernährung nach dem Low-Carb-Prinzip werden viele Lebensmittel automatisch ausgeschlossen, die ohnehin nicht gesund sind, beispielsweise die meisten Fertigprodukte, zuckerreiche Getränke, Süßigkeiten oder auch Alkohol.
• Bei der Low Carb Diät werden Kohlenhydrate reduziert, dafür aber mehr Protein und Fett konsumiert. Zwar sollte man dabei auch ein bestimmtes Maß nicht überschreiten, aber hungern muss bei dieser Ernährung in der Regel niemand, denn auch Fette und Eiweiße sättigen gut.
• Hält man sich an eine ausgewogene Mischkost, die komplexe Kohlenhydrate durchaus in einer gewissen Menge mit einschließt, ist ein Nährstoffmangel eher nicht zu befürchten.
• Laut einer Studie amerikanischer Mediziner des Philadelphia Veterans Affairs Medical Center, bei der die Auswirkungen einer fettarmen und einer kohlenhydratarmen Diät auf adipöse Patienten gegenübergestellt wurden, profitierten die Probanden bei der Low-Carb-Diät deutlich mehr – und zwar in erster Linie durch die Verbesserung ihrer Blutwerte. So konnten zum Beispiel dank Low Carb langanhaltende positive Effekte auf die Triglycerid- und HDL-Werte festgestellt werden.

Nachteile von Low Carb:

• Bis der Körper in den Zustand der Ketose kommt, indem auf die eigenen Fettdepots zugreift, um seinen Energiebedarf zu decken, können mehrere Tage vergehen. Betroffene fühlen sich zwischenzeitlich nicht selten schlapp und kraftlos oder leiden unter Kopfschmerzen und Müdigkeit.
• Der Körper kann durch Low Carb Lebensmittel vor allem in den ersten sechs Monaten viel Gewicht verlieren, allerdings verliert auch sehr viel Wasser – es ist also ganz entscheidend, ausreichend viel zu trinken. Nach dem Ende der Diät sollte man außerdem nicht seine alten Ernährungsgewohnheiten wieder aufnehmen, denn sonst droht der gefürchtete Jojo-Effekt.
• Spezielle Low-Carb-Produkte gibt es zwar, oft sind sie aber nicht nur völlig überteuert, sondern auch extrem fettreich. Wo immer möglich sollte man auf solche Fertigprodukte deshalb verzichten.
• Strenge Low-Carb- oder gar No-Carb-Diäten sollten nicht dauerhaft durchgeführt werden, da es dadurch laut mehrerer medizinischer Studien sogar zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden bzw. zu einem erhöhten Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Krebs kommen kann.
• Wer aus gesundheitlichen Gründen dauerhaft abnehmen und den Abnehmerfolg stabil halten möchte, sollte vor allem lernen, sich gesund zu ernähren. Kohlenhydrate etwas zu reduzieren, kann dazu durchaus beitragen, bei strengen Formen der Low-Carb-Diät ist allerdings in dieser Hinsicht keinerlei Lerneffekt zu erwarten.
• Wer bereits Vorerkrankungen wie Diabetes, Gicht, Gefäß- oder Nierenerkrankungen hat, sollte vor einer strengen Low-Carb-Ernährung dringend Rücksprache mit seinem Arzt halten bzw. sich ärztlich begleiten und beraten lassen. Durch eine streng kohlenhydratarme Ernährung können nämlich Stoffwechselprodukte entstehen, die solche Krankheiten sogar noch verschlimmern können.
• Auch die dauerhaft erhöhte Aufnahme von Fetten und Proteinen kann bestimmte Grunderkrankungen verschlimmern. Wer beispielsweise von erhöhten Harnsäurewerten oder einer Niereninsuffizienz betroffen ist, sollte das ebenfalls im Auge behalten.
• Wie bei jeder Diät besteht auch bei einer strikten Ernährung mit Low Carb Lebensmitteln die Gefahr eines Nährstoffmangels, da dabei bestimmte Lebensmittel, die wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten, grundsätzlich vom Speiseplan gestrichen werden.
• Kohlenhydratarme Lebensmittel zu essen alleine reicht für eine nennenswerte Gewichtsreduktion nicht aus, denn auch die tägliche Gesamtkalorienzufuhr spielt bei der Low-Carb-Diät eine Rolle.
• Auf der Liste der Low Carb Lebensmittel stehen sehr viele Nahrungsmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier. Wer den Anteil an tierischen Nahrungsmitteln dauerhaft stark erhöht, sieht sich häufig nicht nur einem ethischen Problem gegenüber, sondern auch einem ökologischen.