„Schonkost“, das klingt für viele nach Krankenhausaufenthalt und leerem Teller. Heute bezeichnet man diese Ernährungsform in der Regel als „leichte Vollkost“ und transportiert damit auch deutlich besser, was sie genau ausmacht. In erster Linie ist das Ziel einer leichten Vollkost nämlich die Entlastung von Verdauung und Stoffwechsel und somit die Linderung von Beschwerden wie Magendruck, Völlegefühl, Übelkeit oder Durchfall. Hungern muss dabei aber niemand, denn weggelassen werden dabei vor allem solche Lebensmittel, die statistisch gesehen häufig Ursache von Unverträglichkeiten ist. Da das bei jedem Menschen unterschiedlich ist, ist auch die Umsetzung einer leichten Vollkost sehr individuell – grundsätzlich ist dabei alles erlaubt, was gut vertragen wird.
Der Unterschied zwischen normaler und leichter Vollkost
Der Unterschied zwischen einer Normalkost bzw. der Vollkost und der leichten Vollkost liegt vor allem darin, dass auf Lebensmittel verzichtet wird, die erfahrungsgemäß häufig für Unverträglichkeiten sorgen. Laut des Instituts für Ernährungsmedizin im Klinikum rechts der Isar der TU München zum Beispiel gehören zu den Lebensmitteln, auf die man im Rahmen einer leichten Vollkost besser verzichten sollte, unter anderem:
- Hülsenfrüchte
- Kohlgemüse (Wirsing, Weißkraut, Rotkraut, Sauerkraut, Grünkohl)
- Unreife Früchte
- Gurkensalat
- Roher Paprika
- Lauch und Zwiebeln
- Pilze
- Hart gekochte Eier
- Fette Speisen
- Mayonnaise und andere fettreiche Soßen
- Sehr heißes und sehr kaltes Essen
- Stark Angebratenes
- Stark Gewürztes
- Geräuchertes
- Surfleisch
- Frittiertes
- Fettiges und süßes Gebäck
- Frisches Brot
- Getränke mit (viel) Kohlensäure
- Rotwein und Spirituosen
- Kaffee
Dabei ist das Ziel, den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, ohne die Verdauungsorgane wie Magen und Darm oder den Stoffwechsel zu belasten. Viele kennen den Begriff leichte Vollkost oder auch leichte Schonkost deshalb von Krankenhausaufenthalten oder aus Phasen, in denen sie gesundheitlich angeschlagen waren. Eine leichte Vollkost empfiehlt sich aber unter anderem auch dann, wenn sich diffuse Verdauungsbeschwerden nicht auf eine organische Ursache zurückführen lassen oder auch im Fall eines diagnostizierten Reizmagens oder Reizdarms. Weil bei einer leichten Schonkost vor allem auf Lebensmittel verzichtet wird, die ohnehin als nicht gesund gelten, eignet sie sich auch als dauerhafte Ernährungsweise.
Leichte Vollkost – Was ist erlaubt?
Bei der leichten Vollkost gibt es keine starren Regeln, Verbote und Gebote. Hierbei handelt es sich vor allem um Empfehlungen. Außerdem kann man im Rahmen einer Schonkost-Ernährung lernen, besser auf seinen eigenen Körper zu hören: Welche Lebensmittel vertragen werden und welche nicht, kann trotz statistischer Wahrscheinlichkeiten nämlich ganz unterschiedlich sein. Bei einer Studie aus dem Jahr 2010 im Raum Mainz, die im Deutschen Ärzteblatt veröffentlicht wurde, stellte sich zum Beispiel heraus, dass von 948 zufällig ausgewählten Teilnehmern 68 unter einer Weinunverträglichkeit litten, wobei die körperliche Reaktionen meist nach dem Genuss von Rotwein auftraten. Das bedeutet allerdings nicht, dass Menschen, die unter Unverträglichkeiten leiden oder unspezifische Symptome haben, alle keinen Rotwein vertragen. Betroffene sollten deshalb nach dem Ausschlussprinzip herausfinden, auf welche Lebensmittel sie tatsächlich reagieren – und auf welche eben nicht. Eine Hilfe für die leichte Vollkost kann deshalb eine Liste von Lebensmitteln sein, die sich als besonders gut verträglich, magenschonend und reizarm erwiesen haben:
- Kartoffeln (Pellkartoffeln, Kartoffelpüree, Knödel)
- Reis
- Nudeln
- Getreideflocken
- Fein geschrotetes Vollkornbrot
- Getoastetes Brot oder Brötchen vom Vortag
- Marmelade und Gelee
- Honig
- Reife Früchte und Kompott
- (Geschälte) Tomaten
- (Geschälte) Salatgurken
- Blattsalate
- Gegartes Gemüse (zum Beispiel Karotten, grüne Bohnen, grüne Erbsen, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Chicoree, Spargel, Sellerie, rote Bete, Kohlrabi oder Spinat)
- Magere Wurstsorten wie Koch- oder Putenschinken
- Mageres Fleisch, zum Beispiel Hühnchen (ohne Haut), Rind, Wild oder Schweinefleisch (ohne Schwarte)
- Fettarmer Fisch wie Scholle, Forelle, Zander, Seelachs oder Kabeljau sowie bestimmte Meeresfrüchte (zum Beispiel Garnelen)
- Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse (bis 45 % i. Tr.)
- Butter
- Pflanzliche Öle
- Nicht oder nur wenig gesüßter Tee
- Stilles Mineralwasser
- Fruchtsäfte mit wenig Säure
Aber auch bei einer Ernährung, die sich an dieser Liste orientiert, kann es zu Unverträglichkeitssymptomen kommen. Ein Ernährungstagebuch kann in solchen Fällen helfen, ungeeignete Lebensmittel zu identifizieren und in der Folge entsprechend wegzulassen. Sind bereits Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie etwa eine Zöliakie bekannt, muss das bei der Auswahl der Nahrungsmittel natürlich berücksichtigt werden. Jede herkömmlich hergestellte Brot- oder Brötchensorte, die Weizen, Dinkel, Roggen, Einkorn, Emmer, Grünkern, Triticale oder Gerste enthält, ist für Zöliakiebetroffene – unabhängig von der Leichte-Vollkost-Liste – absolut tabu. Auch Hafer enthält übrigens Gluten, wenn auch deutlich weniger. Haferflocken sind aber in den meisten Supermärkten mittlerweile auch als glutenfreie Variante erhältlich. Bei den Milchprodukten sollte man diejenigen vorziehen, deren Fettgehalt sich eher in Grenzen hält: So ist zum Beispiel Magerquark in der Regel bekömmlicher als Mascarpone und auch Harzer Käse, Parmesan oder Mozzarella verursachen erfahrungsgemäß seltener Verdauungsprobleme als fettreiche Käsesorten wie Brie, Cheddar, Camembert oder Butterkäse. Wer natürlich bekanntermaßen unter Laktoseintoleranz leidet, muss seine persönliche Lebensmittel-Liste zum Thema leichte Schonkost entsprechend anpassen. Deshalb wird diese Art der Ernährung häufig auch als angepasste Vollkost bezeichnet.
Zubereitung, Portionsgröße und Co. – was man bei der leichten Vollkost noch beachten sollte
Um Verdauungsproblemen vorzubeugen oder bereits vorhandene Symptome zu lindern, ist die Auswahl der geeigneten Lebensmittel ein entscheidender wichtiger Schritt. Allerdings können auch Faktoren wie die Art der Zubereitung, die Größe der einzelnen Portionen oder auch die Umstände, unter denen täglich gegessen wird, eine ganz entscheidende Rolle spielen. Im Rahmen einer leichten Vollkost zur Verbesserung von Verdauungsbeschwerden, beispielsweise bei einer Gastritis, Entzündungen der Speiseröhre oder auch Erkrankungen von Galle, Leber, Bauchspeicheldrüse oder Darm, sollten Betroffene deshalb ein paar einfache Kniffe in ihre Essensroutine integrieren, die zu einer nachhaltigen Verbesserung beitragen können. Dabei gilt vor allem: Je länger Lebensmittel im Magen bleiben, umso eher können sie Probleme verursachen. Enthält eine Mahlzeit beispielsweise sehr viel Fett oder Ballaststoffe oder ist sie schlicht und einfach sehr üppig, ist die Verweildauer im Magen relativ lang – Druck oder Schmerzen im Bereich des Bauchs können dann die Folge sein. Sind die Portionen kleiner, die Zutaten leicht verdaulich oder ausreichend gekocht, kann der Nahrungsbrei schneller vom Magen in den Darm wandern und Blähungen oder Völlegefühl kommen seltener vor. Auch oder gerade wer sich nach dem Prinzip der leichten Schonkost ernährt, sollte deshalb ein paar Tipps beherzigen:
1. Anstelle von zwei oder drei großen Mahlzeiten, entlasten mehrere kleinere Mahlzeiten, über den Tag verteilt, Magen und Darm.
2. Das Essen sollte immer in Ruhe, an einem geeigneten Ort – beispielsweise nicht am Schreibtisch vor dem Computer – und in einer möglichst stressfreien Atmosphäre stattfinden.
3. Kleine Bissen zu nehmen und diese gründlich zu kauen, kann die Verweildauer der Nahrung im Magen verkürzen und somit die Verdauung ankurbeln.
4. Auch bei der Zubereitung sollte man auf zu viel Fett verzichten. Bessere Garmethoden sind zum Beispiel Dünsten, Dampfgaren, Grillen oder auch die Zubereitung im Tontopf oder in der Folie.
5. Auch größere Mengen Zucker sollten nicht Bestandteil einer leichten Vollkost sein.
6. Scharfe Gewürze können die Schleimhäute reizen, genau wie sehr heißes oder sehr kaltes Essen, und deshalb vermieden werden.
7. Wer ohnehin bereits unter Beschwerden und Unverträglichkeiten leidet, sollte sich an unbekannte Gerichte, Zutaten oder Zubereitungsmethoden langsam herantasten, um die Verdauung nicht zu überfordern und auf eventuelle körperliche Reaktionen so früh wie möglich reagieren zu können.
8. Rauchen und Alkohol können sich bekanntermaßen ebenfalls negativ auf die Verdauung auswirken, deshalb sollten Betroffene wann immer möglich – vor allem in Kombination mit einer leichten Vollkost – darauf verzichten.
