Dein Wochenplan für gesundes Essen in 6 Schritten

Erstelle einen Wochenplan in 6 Schritten - Vorkochen ist das neue Yoga

Wie es dir gelingt, in 6 einfachen Schritten einen Essensplan zu erstellen und was das für Vorteile hat, zeige ich dir jetzt. Eine Anleitung sowie Tipps & Tricks für den kulinarischen Teil deiner nächsten Woche auf einen Blick.

Ich habe Hunger. Und zwar ständig. Jeden Tag dreht sich bei mir alles um die Frage “Was gibt es heute zu Essen?” und ich kann NIE spontan sagen worauf ich Lust habe. Noch viel schlimmer: meistens ist mein Kühlschrank leer gefegt, weil ich es einfach nicht schaffe im Voraus meine Gerichte zu planen. Aber damit ist jetzt Schluss! Ich habe mir aus folgenden Gründen fest vorgenommen ab sofort einen Wochenplan für mein Essen aufzustellen:

• Ausgewogene, gesunde Ernährung
• Weniger Stress
• Zeit sparen
• Geld sparen
• Weniger Lebensmittelverschwendung

Wie ich meine persönliche Challenge umgesetzt habe und wie du es auch schaffst einen Wochenplan für gesunde Ernährung aufzustellen und dabei easy abzunehmen, zeige ich dir jetzt.

Vorab solltest dir ein paar Fragen stellen, um dir einen Überblick zu verschaffen:

• Für wen kochst du? (für dich alleine, mehrere Personen, für Kinder…)
• Für welche Tage und Mahlzeiten willst du vorkochen? (bist du unterwegs, im Büro oder hast du eine Verabredung? Sollen deine Gerichte warm oder kalt essbar sein?)
• Welche Mahlzeiten sind gleich oder wiederholen sich? (z. B. Frühstück)

Dann kann es jetzt losgehen - mit diesen 6 Schritten gelingt dir der perfekte Wochenplan für gesundes Essen und gezieltes Vorkochen:

Schritt 1: Lieblingsrezepte finden und festlegen
Schritt 2: Ausgewogene und gesunde Ernährung
Schritt 3: Gerichte in Wochentage einteilen
Schritt 4: Vorräte anlegen und checken
Schritt 5: Vorkochen
Schritt 6: Einkaufsliste schreiben

Weitere hilfreiche Tipps & Tricks für deinen perfekten Wochenplan in diesem Beitrag:

• Gratis Little Lunch Wochenplan Vorlage zum Download
• Fazit und Vorteile eines Wochenplans
• Weitere Tipps zur Erstellung eines Wochenplans
• Special: Gratis 5-Tage-Guide “Voll happy im Homeoffice" zum Download

Schritt 1: Lieblingsrezepte finden und festlegen

Auf Anhieb fallen mir mindestens drei Gerichte ein, die ich ständig koche und die in meinem Wochenplan auf keinen Fall fehlen dürfen. Wenn du nicht nur für dich alleine kochst, sollte jede Person mitentscheiden dürfen was auf die Favoriten-Liste kommt. Mach dir also ein paar Notizen und schreibe einfach mal auf, was deine oder eure Lieblingsgerichte sind.

Das Gute an den persönlichen Standard-Gerichten ist, dass man jede Zutat auswendig weiß. Am besten schreibst du dir diese Zutaten gleich auf, dann fehlt dir später nichts auf der Einkaufsliste.

Wer eher der unentschlossene Typ ist, findet jede Menge Rezepte und Inspiration in unserem Lieblingsblog und natürlich auf weiteren Rezeptseiten. Achte bei der Auswahl deiner Gerichte immer auf den Zeitaufwand beim Kochen, das hilft dir später die Gerichte auf die einzelnen Wochentage zu verteilen. Wenn du etwas mehr Zeit im Supermarkt hast, stöbere doch mal in der Zeitschriften-Abteilung und checke die Rezepte in den Klatsch-Heftchen. Dort habe ich schon das ein oder andere neue Lieblings-Rezept entdeckt.

Ein großer Food-Trend ist übrigens das “Vorkochen” oder auch Mealprep genannt. Vorkochen ist für mich wie das neue Yoga, denn ich erspare mir viel Stress und auch jede Menge Zeit z. B. beim Einkaufen. Am Abend das Essen für den nächsten Tag vorzubereiten erleichtert mir so manchen Bürotag ungemein 😉

Sagen wir es so: einen Wochenplan zu erstellen erfordert am Anfang viel Zeit und Disziplin, aber es lohnt sich und du bist langfristig entspannter und fühlst dich fitter.

Und: Trau dich! Du kannst ruhig öfter mal etwas Neues ausprobieren und über deine Standardgerichte hinausdenken.

Schritt 2: Ausgewogene und gesunde Ernährung

Jeder verfolgt unterschiedliche Ziele mit einem Wochenplan. Für mich geht es dabei insbesondere um meine Gesundheit und darum, mich möglichst magenschonend zu ernähren. Wenn du Schwierigkeiten hast unter der Woche auf gesunde Ernährung zu achten oder dich ab und zu der Heißhunger packt, hilft es dir wahnsinnig, dich schon vorher mit einem Essensplan auf die nächste Woche vorzubereiten. So greifst du seltener nach dem nächstbesten Snack, und gezielter zu deinem eingeplanten, gesunden Sattmacher. Eignet sich daher auch wunderbar, um nebenbei ein paar überschüssige Pfündchen loszuwerden und etwas abzunehmen. Überlege dir vorher genau worauf du achten willst - weniger Kohlenhydrate? Wenig Kilokalorien (kcal) am Tag? Mehr Obst? Was ist dir wichtig?

Davon solltest du im Wochenplan WENIG einplanen:

• Fett
• Zucker
• Fleisch
• Weizen (nein, ich meine nicht das Bier 😜 es geht um Gluten)
  
  

Meine drei Tipps für deinen gesunden Ernährungsplan:

Frisches Obst und Gemüse
Viel zu selten besuche ich unseren Wochenmarkt und bin jedes Mal überrascht wie schön und farbenfroh mich dort das Obst und Gemüse anstrahlt. Der Umwelt zuliebe und für die nötige Frische gilt: saisonal und regional. Der Weg zum Wochenmarkt lohnt sich sehr und du wirst den geschmacklichen Unterschied (z. B. Erdbeeren frisch vom Feld) nach dem ersten Bissen feststellen. Ein knackiger Apfel oder frische Erdbeeren haben immer Platz im Essensplan.

Beilagen und Sattmacher
Erweitere deinen Horizont - es gibt noch viel mehr da draußen als Nudeln! Probier doch stattdessen einfach mal Quinoa, Buchweizen, Linsen oder zur Abwechslung auch Kartoffeln. Die kleinen Körnchen stecken voller Überraschungen und sind wahre Allrounder in der Küche. Warm oder kalt, im Salat oder Auflauf. Ich bin wirklich auf den Geschmack gekommen und greife bewusst NEBEN das Nudelregal und auf diese leckeren Alternativen zurück.

Viel trinken und abnehmen
Wenn du ein bisschen abnehmen möchtest, versuche einfach etwas weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen und achte ab und zu auf die angegebenen kcal pro Portion. Vielleicht kannst du bei manchen Rezepten sogar komplett auf Kohlenhydrate verzichten, denn abends hat man beispielsweise oft weniger Hunger. Gerichte mit wenigen Kohlenhydraten liegen abends nicht so schwer im Magen und man kann viel besser einschlafen, wenn es keinen Nudelberg zum Abendessen gab. Viel Trinken hilft übrigens auch dabei dein Hungergefühl zeitweise zu unterdrücken und so kurze Tiefs zu überbrücken. Außerdem ist genug Flüssigkeit super wichtig für dich und unterstützt beim Abnehmen und Entschlacken 🙂

Schritt 3: Gerichte in Wochentage aufteilen

Du hast dir vorab ein paar Gedanken zu deiner üblichen Woche gemacht, deine Liste für die Lieblingsrezepte steht und du hast dir ein bisschen Inspiration für weitere gesunde Rezepte geholt?

Dann starten wir endlich mit deinem Wochenplan für eine ausgewogene Ernährung. Teile die Gerichte zunächst auf die einzelnen Tage auf und überlege dir an welchen Wochentage du viel oder wenig Zeit hast zu Kochen.

In der Regel gibt es ein Frühstück, Mittag- und ein Abendessen. Dein Frühstück (z. B. Müsli oder Avocado-Brot) wiederholt sich bestimmt ein paar Mal in deinem Alltag und füllt damit gleich die ersten Lücken am Morgen. Wenn du voll berufstätig bist, kannst du abends auch gleich für deinen nächsten Arbeitstag Vorkochen. Deine Mittagspause ist gerettet und du sparst dir Zeit und Geld anstatt auswärts Essen zu gehen. Dazu einfach für ein Gericht die doppelte Portion einplanen (passiert meistens ganz von allein).

Zwischendurch kannst du dir auf jeden Fall einen gesunden Snack (z. B. Apfel) erlauben.

Hier eine kleine Liste meiner Lieblings-healthy-Snacks:

• Nüsse (enthalten gesunde Fette und geben dir einen Energieschub)
• Getrocknete Aprikosen (“Low Carb” Obst mit wenig Fruchtzucker)
• Reiswaffeln mit Erdnussmus (herzhaft und reich an Ballaststoffen)
• Kirschtomaten (erfrischend und reich an Vitamin A, C und E)

Aufwendigere Gerichte legst du am besten auf das Wochenende, wenn du mehr Zeit und Lust hast zu Kochen. Ich habe mir vorgenommen jede Woche ein ganz neues Gericht auszuprobieren und bewusster auf eine gesunde Ernährung zu achten. Wie wäre es denn beispielsweise mal mit Indisch oder einem thailändischen Klassiker? Auf Youtube gibt es tausende Kochvideos, die dir den ein oder anderen Kniff verraten und deinen wöchentlichen Essensplan aufpeppen. Macht Spaß und du lernst etwas Neues dazu 😎

Wann ist dein Resteverwertungs-Tag? Von bestimmten Zutaten bleibt immer etwas übrig und damit kannst du ganz wunderbare Kreationen zaubern. Manchmal braucht man eben kein Rezept und kocht einfach drauf los. Ein ganz großes Plus von Resteessen - du schmeißt weniger Essen in den Müll und wirst beim Kochen kreativ. Mehr zum Thema Müllvermeidung erfährst du übrigens auch in unserem Lieblingsblog Beitrag Zero Waste: Ohne Müll durch den Alltag

Jetzt zu einer kleinen, aber wichtigen Entscheidung: Lege einen Tag fest, an dem du den Wocheneinkauf erledigen möchtest und plane direkt einen festen Termin für die Erstellung eines neuen Wochenplans ein.

Die Lücken in deinem Wochenplan sollten jetzt mit jeder Menge Gerichten gefüllt sein, auf die du dich freuen kannst 🥳

Zusammengefasst:

• alle Gerichte auf die einzelnen Tage verteilen
• Snacks einplanen
• auch mal was Neues probieren
• Resteverwertung
• Einkaufstag wählen
• Tag für die Erstellung vom nächsten Wochenplan festlegen

Schritt 4: Vorräte anlegen und checken

Typisch Mama und Oma, die haben immer was zu Essen auf Lager. Man weiß ja nie, oder? Vorräte anzulegen, heißt ja nicht gleich Hamstern. Für deinen gesunden Wochenplan solltest du dir einen kleinen Vorrat an haltbaren Zutaten (z. B. Quinoa, Buchweizen) zulegen, denn meistens reichen diese Zutaten/Beilagen für mehr als nur ein Gericht bzw. eine Portion. Starte doch einfach mal mit einer Bestandsaufnahme deiner Vorräte im Schrank und deiner Speisekammer. Ich bin mir sicher, du wirst den ein oder anderen Schatz entdecken und sogar ein wenig ausmisten.

Vielleicht geben deine Vorräte oder Kühlschrankreste gleich die Zutaten für ein gesundes Gericht her und du sparst dir einen Besuch im Supermarkt.

Was ich immer auf Vorrat habe:

Trockene Lebensmittel

• Reis, Linsen, Quinoa, Buchweizen
• Dosentomaten
• Haferflocken/Müsli
• Dinkelmehl
• Nüsse

Frische Lebensmittel

• Zwiebeln
• Knoblauch
• Kartoffeln
• Äpfel

Tiefgekühlte Lebensmittel

• TK Gemüse (Spinat, Brokkoli, Mischgemüse)
• TK Obst (Beeren-Mix, Himbeeren)
• frische Kräuter (Petersilie, Basilikum)

Wenn du einen gewissen Bestand an Lebensmitteln in deiner Vorratskammer hast, kannst du auch mal improvisieren und spontan auf im Schrank vergessene Zutaten zurückgreifen. Plötzlich Besuch? Kein Problem, ich bin eben gern auf alles vorbereitet 😉

Schritt 5: Vorkochen

Vorkochen ist nicht unsexy, ganz im Gegenteil. Ich bin im Büro froh, wenn ich gestern schon an heute gedacht habe und bereits entschieden ist, was mittags auf den Tisch kommt. Zumal es mir sowieso sehr schwer fällt beim Kochen die Anzahl der Portionen richtig einzuschätzen... Dann kann ich auch gleich bewusst mehr kochen, damit mein Essen auch noch für den nächsten Tag reicht.

Wenn du daran denkst, fallen dir nur weichgekochte Nudeln und matschiges Gemüse aus der Mikrowelle ein? Glaub mir, da gibt es noch vieeeel mehr! Mir schmeckt frisch gekochtes Essen “gefühlt” am besten, aber viele Gerichte sind am zweiten Tag so richtig lecker, weil der Geschmack erst dann voll zur Geltung kommt.

Gut vorbereiten kann man und am zweiten Tag erst so richtig leckere Gerichte sind:

Ganze Gerichte

• Chili Con/Sin Carne
• Saucen (Bolognese, Tomatensauce)
• Suppen/Eintöpfe
• Salate (Quinoasalat, Kichererbsensalat)

Beilagen

• Beilagen wie Reis, Quinoa, Getreide (z. B. Buchweizen)
• Gemüse (z. B. Blumenkohl, Kartoffel, Brokkoli)
• Dressings oder Dips (für Salate oder zum Gemüse)

Weitere Rezepte und Ideen für gesunde Gerichte findest du in unserem Beitrag: Gesunde Fertiggerichte - geht das überhaupt?

Um deinen Zeitplan möglichst effektiv zu gestalten, empfehle ich dir einen festen Tag zum Vorkochen einzuplanen. Ich bin der Sonntags-Typ, Kartoffeln und Reis können auf dem Herd stehen während ich die Couch warm halte. Danach alles schön in (Little Lunch-) Gläser oder Tupperdosen packen und es bleibt tagelang frisch 😊. Saucen oder Eintöpfe kann man übrigens auch wunderbar einfrieren - ein Backup im Tiefkühlfach ist nie schlecht.

Jedenfalls ist es eine große Erleichterung einfach nur das Glas mit der vorgekochten Beilage zu öffnen und sich damit 20 Minuten vor dem Herd zu sparen. Und sind wir mal ganz ehrlich: Wer hat jemals die perfekte Menge Reis/Nudeln gekocht und nicht noch weitere 3 Portionen im Kühlschrank aufbewahrt? Zeit, sich daraus einen Vorteil zu schaffen.

Schritt 6: Einkaufsliste schreiben

Wie oft ich schon im Slalom durch jedes Supermarktregal gelaufen bin, nach allem Essbaren gegriffen und an der Kasse doppelt so viel bezahlt habe als sonst. Einfach nur weil ich zu faul war mir vorher Gedanken über meinen Essensplan der nächsten Tage zu machen.

Gezielt Einkaufen spart Zeit und Geld. Schreibe dir bei der Erstellung deines Wochenplans unbedingt gleich die einzelnen Zutaten der Gerichte auf deinen Einkaufszettel. Denke auch daran, dass manche Zutaten wie frisches Gemüse oder Fleisch nicht bis zum Ende deines Wochenplans haltbar sind.
Egal, ob du die altbewährte Variante des Einkaufszettels wählst oder dich für die digitale Variante auf dem Handy entscheidest - Hauptsache du schreibst einmal wöchentlich alles auf und steuerst nicht einfach so durch die Regale. Sobald dein Einkauf schwarz auf weiß steht, landet in deinem Einkaufswagen wirklich nur das, was du wirklich brauchst. Let’s go shopping 🛒 😍

Deine kostenlose Vorlage für den perfekten Wochenplan zum Download:
Little Lunch Wochenplan Vorlage

Mein Fazit & Tipps

Ich kann nach ein paar Wochen Erfahrung sagen, dass sich die Disziplin und der anfängliche Aufwand einen Wochenplan zu erstellen absolut lohnt. Ich fühle mich weniger gestresst, weil ich mir nur an einem einzigen Tag Zeit nehmen muss, um mir Gedanken über mein Essen zu machen. Dadurch erspare ich mir die ganze restliche Woche viel Unentschlossenheit bei der Auswahl meiner Gerichte und jede Menge Zeit. Ich gehe viel gezielter Einkaufen und checke schon vorher Angebote. Ein positiver Nebeneffekt ist für mich deshalb auch, wie sich der Wochenplan auf meinen Geldbeutel auswirkt.

Seit sich eine gewisse Routine eingespielt hat, fühle ich mich außerdem fitter und viel ausgeglichener. Jetzt investiere ich mehr Zeit in neue Rezeptideen und etwas Abwechslung beim Kochen als mich ständig mit der Frage “Was esse ich als nächstes?” zu quälen. Mein Highlight der Woche ist vielleicht nicht das Vorkochen am Sonntag, aber dafür die neue Kreativität beim Kochen mit vorhandenen Lebensmitteln. Ich finde auch, dass das Abnehmen leichter fällt, wenn man mit einem Plan in die Woche startet und ein Ziel vor Augen hat. Am Ende der Woche merkst du erst wie schön das Gefühl ist, wenn dein Plan tatsächlich aufgeht und du kaum noch Essen wegschmeißen musst.

Vorteile eines Wochenplans im Überblick:

• Zeit, Stress und Geld sparen
• abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährungsplan
• weniger Lebensmittelverschwendung
  
  

Weitere Tipps zum Vorkochen und zur Erstellung eines Wochenplans:

• Orientiere dich an der Verderblichkeit der Zutaten
• Aufwendige Gerichte eher fürs Wochenende oder für abends einplanen
• An Tagen mit wenig Zeit (z. B. Arbeitstag) vorgekochte Gerichte einplanen oder auf haltbare Produkte wie die Little Lunch Lieblingssauce Tomate Klassik oder die Lieblingssauce Bolognese zurückgreifen
• Verwende eine Vorlage für deinen wöchentlichen Essensplan
• Nutze digitale Rezeptsammlungen wie unseren #lieblingsblog und probiere neue Rezepte aus
• Achte auf saisonale und regionale Zutaten
• Reste verwerten und neue Gerichte kreieren
• Kohlenhydratreiche/kalorienreiche Gerichte an Sport-Tagen für mehr Energie
• Erinnerungen setzen (Fleisch auftauen, Reis kochen…)
• Frische Zutaten möglichst zeitnah verarbeiten, damit Vitamine und Vitalstoffe erhalten bleiben

Nicht erschrecken: Bei deinem persönlichen Wochenplan gibt es am Anfang viel zu beachten und zu lernen, doch du wirst den Dreh ziemlich schnell raus haben und ganz nach Gefühl entscheiden. Na dann Mahlzeit! 😊

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